一日が、いつもの三倍くらい体感長く感じるようになりました。
コーヒーナップ
「コーヒーナップ」という昼寝のテクニックがあります。 これは、昼寝をする直前にコーヒーを一杯飲んで即昼寝し、20-30分程度寝た直後、作業に復帰するというもので一般的に使用されている単語です。
「コーヒーナップ」でnoteなどで検索をかけると、関係のある記事が多く出てきます。
カフェインの作用について
カフェインの覚醒作用のプロセスは、以下のようになります。
人は日中活動を続けるとアデノシンという物質を生成し続け、これが脳にあるアデノシン受容体という部分と結合し、眠気を感じます。
一方、カフェインも、アデノシン受容体と結合する性質を持っているため、アデノシンとアデノシン受容体の結合を抑制することができます。
これにより、カフェインを摂取した人は、眠気が消えたり疲労が薄れる、というプロセスになっているようです。
コーヒーナップでは、コーヒーを先に飲んでおいて、アデノシン受容体を先行ブロックしておくことにより、疲労を感じにくくする効果を使います。
ちなみに副作用に関してですが、この方法だと1日2杯（約200mg）の摂取なので、カフェインによほど弱い人でなければ問題ないと思います。
作用時間
カフェインが作用する時間は文献によってブレがありますが、だいたいこのくらいです。
- 消化吸収: 30分〜1時間程度
- 有効作用: 3時間〜6時間程度
L-Theanine
そして、カフェインのついでにL-Theanineも利用します。 カフェインとは吸収のタイミングが同じなので相性がよく、コーヒーで飲めばOKです。
ざっくり説明すると、L-Theanineは副作用がなく、飲んだ30-40分後に集中・リラックス効果を発揮する化学物質です。 Amazonでカプセルが1,500円くらいで売っています。（90カプセル入ってるのでコスパがいい）
コルチゾール
あまり詳しくないのですが、コルチゾールは、副腎皮質ホルモンの一種のストレスホルモンです。コルチゾールは朝一の分泌量が多く、夜にかけて減少します。
そして、カフェインを摂取すると、体内でコルチゾールが生成され増えすぎるため、朝一でコーヒーを飲むのはコルチゾールとの噛み合いが悪いそうです。
ダブル・コーヒーナップ
これらを組み合わせ、最強の昼寝を考えた結果、「ダブル・コーヒーナップ」という結論に達しました。
ダブル・コーヒーナップでは、1日に2度のコーヒーナップを行い、疲労を感じず長い間質の高い集中を維持します。
1日を通してのやり方は以下のようになります。
- 朝6時に起き、朝食を食べる
- 11時くらいに昼食を摂る
- 昼食後にコーヒーナップで昼寝
- 起きて作業
- 16-17時ごろに、L-Theanineを摂りつつ2回目のコーヒーナップ
- 起きて作業
- 夕食を食べる
- 作業（楽な作業をやる）
- 24時くらいに寝る
疲労を感じる前に、疲労を飛ばしつつ疲労・眠気を感じにくくするテコ入れをするという我流ロジックになります。 アデノシン受容体の関係上、1回目より2回目のほうがむしろ元気になっているかもしれません。
この手順で一日を進めるのが習慣になると、1日13時間くらい集中できるので、超オススメです。 4時間ちょっと集中して休む、を1日3回繰り返していると考えれば大したことないかもしれないですね。
別の面だと、眼を休める時間が絶対にできるので、眼の疲労による作業能率低下も抑えられます。
(1) 時間栄養学、(2) カフェインの効能と作用時間、(3) L-Theanineの利用、(4) コルチゾールの分泌量、を組み合わせた最強クラスのテクニックだと思います。 （これ以上効率のいい組み合わせあったらぜひ教えてください。）
補足事項
「ダブル・コーヒーナップ」は体力を増強する方法ではなく、人間のブレーキをいい感じに外すテクニック だと思っています。 なので、自分のHPは自分の理性と経験で管理しないと、たぶん負荷に耐えられません。
また、パソコンや座り作業などを長時間続けると、普通の人間は脳がバグるので、普通の人間なら散歩をしたほうがいいと思います。 （これに関する話題は、今度別の記事で科学的根拠を基に書きたいです。）
細かい部分
自分はドリップコーヒーを一杯淹れて、それに数個の氷を入れて温度を下げ、少量の砂糖と牛乳を入れて飲みやすくした後一気に飲みます。
昼寝のタイマーは20分30秒に設定しています。 昼寝開始後、だいたい10分くらいは横になっているだけで入眠できないかもしれませんが、睡眠に入るタイミングがいつか訪れます。 絶対に途中でスマホなどを開かないようにしましょう。 （電波オフモードがベスト）
- 寝る時以外は横にならない（布団での作業をしない）
- 起きているときは必ず骨盤を立てる（椅子に座りながら骨盤が寝ている状態などを避ける）
などの習慣も、昼寝の重要な要素かもしれません。 この習慣のおかげで、自律神経の切り替えをスムーズに行える可能性があります。
部屋の電気は消さず、タオルで両目を隠し、明かりが入らないようにしています。
ヨガマットでは、普段使っている枕と薄い掛け布団を掛けて寝ます。
お風呂は好きなタイミングで入ればいいと思います。 寝る一時間前に入るのがいいとか、最近は帰宅後すぐ入るほうがいいとか色々あると思いますが、疲れて作業できないな、というタイミングに被せるのが効率的には一番いいと思います。
QA
過去の自分ならこの記事にこうツッコミを入れるだろう、という質問を4つ考えました。
- Q: 朝起きられない
- A: 朝食を絶対に食べてください（時間栄養学）
- Q: 昼寝して生活リズム狂わないのか？
- A: 時間遺伝子の存在から、狂わないと思います、自分はズレませんでした。狂ったら教えて下さい（時間栄養学）
（1回の昼寝で30分以上寝ると崩れるかもしれません）
- Q: 昼寝から起きられない
- A: ヨガマットで寝ましょう。我流ですが、起きる時はコツがあって、両手の指を組んで、それをどちらかの膝に引っ掛けて膝を伸ばすと、体が回転して自動的に起き上がります。
- Q: 仕事場で昼寝できない
- A: 昼寝は福利厚生だと思います…
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